Tabellen (ggf. Einkaufshilfe) mit zuckerfreien Lebensmitteln
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Sortiert nach Obst, Gemüse, Eiweiß und Salaten
Was können wir auf der Suche nach zuckerfreien Speisen einkaufen? Die folgende Tabelle hilft uns beim gesundheitsbewussten Lebensmitteleinkauf.
In den Spalten 2-4 sind den Lebensmitteln wichtige Kennwerte wie Glykämischer Index, Ballaststoffgehalt und Kalorien beigefügt.
Zuckerfreie Lebensmittel Liste Obst
| Obst | GI | Ballaststoffe (g/100 g) | kcal (100 g) |
| Ananas | 59 | 1.4 | 50 |
| Apfel | 36 | 2.4 | 52 |
| Aprikose (frisch) | 34 | 2.0 | 48 |
| Avocado | 15 | 6.7 | 160 |
| Banane (reif) | 51 | 2.6 | 89 |
| Birne | 38 | 3.1 | 57 |
| Blaubeeren | 53 | 2.4 | 57 |
| Brombeeren | 25 | 5.3 | 43 |
| Cranberry (frisch) | 45 | 3.6 | 46 |
| Dattel (frisch) | 103 | 6.7 | 282 |
| Durian | 49 | 3.8 | 147 |
| Erdbeeren | 40 | 2.0 | 33 |
| Feige (frisch) | 61 | 2.9 | 74 |
| Granatapfel | 53 | 4.0 | 83 |
| Grapefruit | 25 | 1.6 | 42 |
| Guave | 12 | 5.4 | 68 |
| Himbeeren | 32 | 6.5 | 52 |
| Holunderbeere (roh) | 35 | 7.0 | 73 |
| Honigmelone (Honeydew) | 62 | 0.8 | 36 |
| Jackfruit (reif) | 75 | 1.5 | 95 |
| Johannisbeeren (rot) | 22 | 4.3 | 56 |
| Kaki / Persimone | 55 | 3.6 | 81 |
| Kirschen | 22 | 1.6 | 50 |
| Kiwi | 52 | 3.0 | 61 |
| Kiwano (Horned Melon) | 40 | 3.7 | 44 |
| Kochbanane / Plantain (gekocht) | 65 | 2.3 | 122 |
| Kokosnuss (Fruchtfleisch) | 45 | 9.0 | 354 |
| Limette | 20 | 2.8 | 30 |
| Lychee | 50 | 1.3 | 66 |
| Mango | 51 | 1.6 | 60 |
| Mandarine / Clementine | 42 | 1.8 | 53 |
| Maracuja / Passionsfrucht | 30 | 10.4 | 97 |
| Maulbeere | 25 | 1.7 | 43 |
| Melone (Cantaloupe) | 65 | 0.9 | 34 |
| Mispel | 30 | 3.6 | 47 |
| Nektarine | 43 | 1.7 | 44 |
| Orange | 43 | 2.4 | 47 |
| Papaya | 60 | 1.7 | 43 |
| Pfirsich | 42 | 1.5 | 39 |
| Pflaume | 39 | 1.4 | 46 |
| Physalis (Kapstachelbeere) | 32 | 1.9 | 53 |
| Quitte (roh) | 15 | 1.9 | 57 |
| Stachelbeere | 30 | 4.3 | 44 |
| Sternfrucht (Carambola) | 35 | 2.8 | 31 |
| Trauben (rot) | 46 | 0.9 | 69 |
| Wassermelone | 72 | 0.4 | 30 |
| Zitrone (Fruchtfleisch) | 20 | 2.8 | 29 |
Zuckerfreie Gemüse
| Gemüse | GI | Ballaststoffe (g/100 g) | kcal (100 g) |
| Artischocke | 15 | 5.4 | 47 |
| Aubergine | 15 | 3.0 | 25 |
| Bambussprossen | 15 | 2.2 | 27 |
| Blumenkohl | 15 | 2.5 | 25 |
| Brokkoli | 10 | 2.6 | 34 |
| Buschbohnen (grün) | 15 | 3.4 | 31 |
| Chinakohl | 15 | 1.2 | 16 |
| Erbsen (grün, frisch) | 48 | 5.7 | 81 |
| Feldsalat | 15 | 1.6 | 14 |
| Fenchel | 15 | 3.1 | 31 |
| Grünkohl | 15 | 4.1 | 49 |
| Gurke | 15 | 0.5 | 12 |
| Karotte (roh) | 35 | 2.8 | 41 |
| Kartoffel (gekocht) | 65 | 2.2 | 87 |
| Kichererbse (gekocht) | 28 | 7.6 | 164 |
| Knoblauch | 30 | 2.1 | 149 |
| Kohlrabi | 20 | 1.6 | 27 |
| Kopfsalat | 15 | 1.3 | 15 |
| Kürbis (Hokkaido) | 75 | 1.6 | 45 |
| Lauch / Porree | 15 | 1.8 | 31 |
| Linsen (gekocht) | 32 | 7.9 | 116 |
| Mais (gekocht) | 52 | 2.7 | 96 |
| Mangold | 15 | 1.6 | 19 |
| Möhre (gekocht) | 49 | 2.6 | 35 |
| Okra | 20 | 3.2 | 33 |
| Paprika (grün) | 30 | 1.3 | 20 |
| Paprika (rot) | 30 | 1.7 | 31 |
| Pastinake | 52 | 4.9 | 75 |
| Petersilienwurzel | 50 | 4.5 | 55 |
| Pilze (Champignons) | 10 | 1.0 | 22 |
| Radieschen | 15 | 1.6 | 16 |
| Rettich (weiß) | 15 | 1.6 | 18 |
| Rosenkohl | 15 | 3.8 | 43 |
| Rotkohl | 15 | 2.1 | 31 |
| Ruccola | 15 | 1.6 | 25 |
| Sauerampfer | 15 | 1.7 | 22 |
| Schwarzwurzel | 30 | 3.1 | 82 |
| Sellerie (Knolle) | 35 | 1.8 | 42 |
| Sellerie (Staudensellerie) | 15 | 1.6 | 16 |
| Spargel | 15 | 1.8 | 20 |
| Spinat | 15 | 2.2 | 23 |
| Süßkartoffel (gekocht) | 61 | 3.3 | 86 |
| Süßmais (Dose, abgetropft) | 55 | 2.9 | 79 |
| Tomate | 30 | 1.2 | 18 |
| Topinambur | 21 | 1.6 | 73 |
| Weißkohl | 15 | 2.5 | 25 |
| Wirsing | 15 | 3.1 | 27 |
| Zucchini | 15 | 1.0 | 20 |
| Zuckerschoten | 40 | 2.6 | 42 |
| Zwiebel (roh) | 15 | 1.7 | 40 |
Eiweiße
| Lebensmittel | Herkunft | Eiweiß (g/100 g) | kcal 100 g |
| Amaranth (gekocht) | Pflanzlich | 4.0 | 102 |
| Austern | Tierisch | 9.0 | 68 |
| Berglinsen (gekocht) | Pflanzlich | 9.0 | 116 |
| Camembert (45 % Fett i. Tr.) | Tierisch | 19.0 | 284 |
| Cashewkerne | Pflanzlich | 18.0 | 553 |
| Chiasamen | Pflanzlich | 17.0 | 486 |
| Edamame (grüne Sojabohnen) | Pflanzlich | 11.0 | 122 |
| Eier (Huhn, gekocht) | Tierisch | 13.0 | 155 |
| Emmentaler Käse | Tierisch | 29.0 | 380 |
| Erdnüsse (geröstet) | Pflanzlich | 25.0 | 567 |
| Erbsenproteinpulver | Pflanzlich | 80.0 | 390 |
| Forelle | Tierisch | 20.0 | 141 |
| Garnelen | Tierisch | 24.0 | 106 |
| Griechischer Joghurt (natur, 2 %) | Tierisch | 10.0 | 73 |
| Haferflocken | Pflanzlich | 13.0 | 370 |
| Hanfsamen | Pflanzlich | 31.0 | 553 |
| Harzer Käse | Tierisch | 30.0 | 126 |
| Hering | Tierisch | 19.0 | 210 |
| Hühnerbrust (gegart) | Tierisch | 31.0 | 165 |
| Kalbsfilet | Tierisch | 22.0 | 120 |
| Kichererbsen (gekocht) | Pflanzlich | 8.5 | 164 |
| Kidneybohnen (gekocht) | Pflanzlich | 8.7 | 127 |
| Körniger Frischkäse | Tierisch | 12.5 | 98 |
| Kuhmilch (1,5 %) | Tierisch | 3.4 | 47 |
| Kürbiskerne | Pflanzlich | 30.0 | 559 |
| Lachs | Tierisch | 20.0 | 206 |
| Lammfilet | Tierisch | 26.0 | 250 |
| Leinsamen | Pflanzlich | 18.0 | 534 |
| Linsen (rot, gekocht) | Pflanzlich | 9.0 | 116 |
| Magerquark | Tierisch | 12.0 | 68 |
| Mandeln | Pflanzlich | 21.0 | 575 |
| Milchprotein-Isolat (z. B. Whey) | Tierisch | 85.0 | 380 |
| Mozzarella (light) | Tierisch | 22.0 | 220 |
| Mungbohnen (gekocht) | Pflanzlich | 7.0 | 105 |
| Naturtofu | Pflanzlich | 8.0 | 76 |
| Parmesan | Tierisch | 36.0 | 431 |
| Putenbrust (gegart) | Tierisch | 29.0 | 145 |
| Quark (20 % Fett i. Tr.) | Tierisch | 12.0 | 120 |
| Quinoa (gekocht) | Pflanzlich | 4.4 | 120 |
| Räucherlachs | Tierisch | 23.0 | 195 |
| Rindfleisch (mager, gegart) | Tierisch | 26.0 | 200 |
| Sardinen (in Öl, abgetropft) | Tierisch | 25.0 | 208 |
| Schweinefilet (mager, gegart) | Tierisch | 26.0 | 143 |
| Seitan | Pflanzlich | 25.0 | 143 |
| Sojamilch (ungesüßt) | Pflanzlich | 3.5 | 38 |
| Sojajoghurt (natur) | Pflanzlich | 4.0 | 50 |
| Sojaprotein-Isolat | Pflanzlich | 85.0 | 370 |
| Tempeh | Pflanzlich | 19.0 | 192 |
| Thunfisch (in eigenem Saft) | Tierisch | 24.0 | 132 |
| Walnüsse | Pflanzlich | 15.0 | 654 |
| Weizenkleie | Pflanzlich | 16.0 | 216 |
| Ziegenkäse (weich) | Tierisch | 21.0 | 364 |
Liste Salat und Kräuter
| Salat- / Kräutersorte | Kategorie | Ballaststoffe (g/100 g) | Bemerkenswerte Nährstoffe / Eigenschaften |
| Ampfer | Kraut | 1.7 | Vitamin C, antioxidativ |
| Bärlauch | Kraut | 2.7 | Schwefelverbindungen, entgiftend |
| Basilikum | Kraut | 1.6 | Beta-Carotin, ätherische Öle |
| Bataviasalat | Salat | 1.2 | Kalium, wasserreich |
| Beifuß | Kraut | 3.0 | Bitterstoffe, verdauungsfördernd |
| Blutampfer | Kraut | 2.0 | Eisen, Vitamin C |
| Boretsch | Kraut | 1.5 | Kieselsäure, hautfördernd |
| Brunnenkresse | Kraut | 0.5 | Vitamin K, Senföle |
| Chicorée | Salat | 1.6 | Inulin, Bitterstoffe |
| Dill | Kraut | 2.1 | Flavonoide, verdauungsfördernd |
| Endiviensalat | Salat | 3.1 | Folsäure, Inulin |
| Eisbergsalat | Salat | 1.0 | Hydratisierend, kalorienarm |
| Estragon | Kraut | 3.3 | Antioxidantien, würzig |
| Feldsalat | Salat | 1.6 | Eisen, Folsäure, Vitamin A |
| Gartenkresse | Kraut | 1.0 | Vitamin K, Senföle |
| Giersch | Kraut | 2.5 | Mineralstoffe, Harnsäure-senkend |
| Kerbel | Kraut | 2.0 | Vitamin C, Kalzium |
| Koriander | Kraut | 2.8 | Ätherische Öle, entgiftend |
| Kopfsalat | Salat | 1.3 | Beta-Carotin, mild |
| Kresse (normale) | Kraut | 0.8 | Vitamin C, Senföle |
| Lollo Rosso | Salat | 1.3 | Kalium, antioxidativ |
| Löwenzahnblätter | Kraut | 3.5 | Bitterstoffe, Leberunterstützend |
| Majoran | Kraut | 2.6 | Ätherische Öle, antibakteriell |
| Mangold (Blätter jung) | Salat | 1.6 | Magnesium, Vitamin K |
| Melisse (Zitronenmelisse) | Kraut | 3.0 | Beruhigend, antibakteriell |
| Minze (Pfefferminze) | Kraut | 2.8 | Menthol, verdauungsfördernd |
| Oregano | Kraut | 3.4 | Antioxidantien, antibakteriell |
| Pak Choi | Salat | 1.0 | Vitamin A, C, Kalzium |
| Petersilie | Kraut | 3.3 | Vitamin C, Eisenreich |
| Portulak | Salat | 1.5 | Omega-3-Fettsäuren |
| Postelein (Winterportulak) | Salat | 1.5 | Magnesium, Vitamin C |
| Radicchio | Salat | 0.9 | Bitterstoffe, Anthocyane |
| Rauke / Rucola | Salat | 1.6 | Senföle, antioxidativ |
| Rosmarin | Kraut | 2.8 | Kräftigendes Gewürz, Eisen |
| Salbei | Kraut | 2.5 | Antiseptisch, entzündungshemmend |
| Sauerampfer | Kraut | 1.7 | Oxalsäure, Vitamin C |
| Schnittlauch | Kraut | 2.7 | Vitamin K, schwefelhaltig |
| Spinat (jung, roh) | Salat | 2.2 | Eisen, Folsäure |
| Thymian | Kraut | 5.0 | Thymol, stark antibakteriell |
| Zitronengras | Kraut | 1.8 | Ätherische Öle, erfrischend |
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